ฝึก นั่งสมาธิ 10 นาที
หากความเครียด และความวิตกกังวล ส่งผลต่อความสุข และสุขภาพของคุณ คุณอาจพิจารณาลองทำ สมาธิสติ ซึ่งได้รับการ พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า สามารถลดความเครียด และความวิตกกังวล และเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีในชีวิตประจำวัน แต่คุณต้องนั่งสมาธิมากแค่ไหนเพื่อให้สมาธิได้ผล? มาเริ่มต้นจากฝึก นั่งสมาธิ 10 นาที ?
เมื่อฉันเริ่ม นั่งสมาธิ 5 นาที และประสบความสำเร็จเป็นครั้งแรก ฉันรู้สึกประหลาดใจมาก เมื่อได้เรียนรู้ว่าการฝึกฝนเพียง 5-10 นาทีต่อวัน จะมีประโยชน์อย่างมาก ต่อสุขภาพจิต และความเป็นอยู่ของฉัน เวลาในการนั่งสมาธิไม่สำคัญ เท่าความถี่ของการนั่งสมาธิ ดังนั้นการนั่งสมาธิ 10 นาทีทุกวัน จะดีกว่าการนั่งสมาธิสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง
ในที่สุดฉันก็ ฝึกนั่งสมาธิด้วยตัวเอง ฉันจึงอยากเผยแพร่วืธีการนั่งสมาธิของฉันให้กับท่านที่สนใจ การผสมผสานการทำสมาธิ เข้ากับกิจวัตรประจำวัน โดยใช้เทคนิคการฝึกสมาธิง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน
ช่วงเวลาแห่งการสังเกตเห็นความคิด เป็นช่วงเวลาที่ทรงพลังมาก ที่จริงการทำสมาธิเกิดขึ้น นั่นเป็นเพราะ การจุดประกายของความเข้าใจ ณ จุดนั้นสิ่งที่คุณตระหนักถึงกระบวนการคิดของคุณไม่ใช่แค่จมอยู่กับมัน ในขณะนั้นมีความเป็นไปได้มากมาย
ลองฝึกการตระหนักรู้นี้
การ นั่งสมาธิ 10 นาที เพื่อโฟกัสจิตใจ
การทำสมาธิแบบมีไกด์ออนไลน์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มรวมสติ และโฟกัสเข้ากับชีวิตของคุณมากขึ้น การใช้เวลาในแต่ละวัน เพื่ออยู่กับความรู้สึกความคิด และอารมณ์ของคุณคุณกำลังขอให้จิตใจของคุณ เข้ามาอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน ความคิดนี้เป็นหัวใจหลักของการฝึกสติ สติหมายถึง การมีส่วนร่วมอย่างสมบูรณ์ ในกิจกรรมใดก็ตามที่คุณทำ ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยตัวเอง จากสิ่งรบกวน และการตัดสินใจ เพื่อที่คุณจะได้จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาที่อยู่ในมือ การทำสมาธิ เป็นเหมือนค่ายฝึกสติ เมื่อเราทำสมาธิ เราจะสร้างกล้ามเนื้อสติ และเมื่อความสามารถในการมีสติของเรา แข็งแกร่งขึ้น เราก็สามารถใช้สตินั้น นอกเหนือจากการฝึกสมาธิได้ง่ายขึ้น
นั่งสมาธิ 10 นาที เพื่อความสงบ และผ่อนคลาย
หากคุณเคยรู้สึกว่า คุณไม่สามารถทำให้จิตใจของคุณช้าลงได้ ความคิดของคุณกำลังโลดแล่น หลังจากทำงานมาทั้งวัน หรือระดับความเครียดของคุณสูงเกินไป การทำสมาธิ แบบมีไกด์ 10 นาที อาจเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับคุณ! การทำสมาธิแบบมีไกด์คือ เวลาที่ผู้ฝึกสมาธิพูดคุยกับผู้ชม ผ่านทุกขั้นตอน ของกระบวนการทำสมาธิ การใช้เทคนิคการทำสมาธิ ผู้ฝึกจะแนะนำผู้ชม ผ่านขั้นตอนการทำให้จิตใจปลอดโปร่งอย่างช้าๆ และผ่านขั้นตอนต่างๆ ที่ทำให้เกิดความสงบ และผ่อนคลาย
นั่งสมาธิ 10 นาที สำหรับความวิตกกังวล
การทำสมาธิ เป็นการฝึกที่ใช้กันมาหลายศตวรรษ การทำสมาธิ มีหลากหลายรูปแบบ แต่เป้าหมายหลัก ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบใด ก็เพียงแค่สังเกต เมื่อคุณกำลังทำสมาธิ เป็นโอกาสที่คุณ จะได้ใช้เวลาสักครู่ จากความวุ่นวายในกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ และสังเกตความคิดของคุณเอง สังเกตลมหายใจ สัมผัสกับความรู้สึกของโลกรอบตัวคุณ เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งให้ประโยชน์ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว
การทำสมาธิโดยใช้เวลา ในการชะลอตัว และปรับตัวให้เข้ากับตัวเองมากขึ้น ผู้ปฏิบัติจะรู้สึก สงบร่มเย็นในภายหลัง การฝึกสมาธิเป็นประจำ สามารถทำให้ผู้ทำสมาธิ เชื่อมโยงกับอารมณ์ และรับรู้ร่างกายได้ดีขึ้น ผู้ที่ทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอ มักจะพบว่าพวกเขามีความวิตกกังวลลดลง ความเครียดน้อยลง และบางครั้งก็นอนหลับ และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น อย่างไรก็ตามโดยมีเป้าหมาย เพียงแค่สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร จึงเป็นเรื่องปกติ หากคุณไม่รู้สึกสงบ หลังจากทำสมาธิ! บางครั้งอารมณ์ หรือความคิดที่ถูกระงับไว้ จะเริ่มเกิดขึ้นในระหว่างการทำสมาธิ ในขณะที่เราปล่อยให้พวกเขา มีพื้นที่ปรากฏขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมการมีคำแนะนำ เมื่อคุณเริ่มต้นการทำสมาธิจึงเป็นประโยชน์ ผู้ฝึกสมาธิ ที่ได้รับคำแนะนำ จะสามารถช่วยให้เข้าสู่สมาธิได้ โดยไม่ต้องคาดหวัง ว่าจะได้รับประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจง
การสร้างกิจวัตร
การฝึกสมาธิ อาจเป็นเรื่องยากในการเริ่มต้น แต่เช่นเดียวกับพฤติกรรม การดูแลสุขภาพ เมื่อเป็นส่วนหนึ่ง ของกิจวัตรประจำวันของคุณแล้ว คุณจะเริ่มเห็นประโยชน์มากมาย! และเมื่อคุณได้สัมผัส กับสิทธิประโยชน์แล้วคุณจะติดใจ อาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้เวลากับตัวเอง ท่ามกลางวันทำงานที่วุ่นวาย อย่างไรก็ตามการจัดลำดับความสำคัญ ในการดูแลตนเองของคุณ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก ในความคิดของคุณ การทำสมาธิเพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน ก็มีประสิทธิภาพ ในการจัดการความเครียด การทำสมาธิจะได้ผลดีที่สุด เมื่อเป็นนิสัยประจำวัน เช่นเดียวกับการแปรงฟัน ในขณะที่การทำวันนี้เป็นเรื่องดี แต่ผลสะสมที่เพิ่มขึ้นจริงๆ!
คุณควรนั่งสมาธินานแค่ไหน?
คุณนั่งสมาธินานแค่ไหนขึ้นอยู่กับคุณ! หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกสมาธิแม้แต่ 5 นาทีก็อาจรู้สึกว่านาน คุณสามารถเริ่มต้นได้ โดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อย เท่าที่จำเป็น – แม้แต่นาทีเดียวก็ยังเป็นประโยชน์ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในการสร้างการฝึกสมาธิของคุณ ดังนั้นเลือกระยะเวล าที่คุณสามารถทำได้ แม้ว่าชีวิตจะวุ่นวายก็ตาม เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายใจในการนั่งสมาธิ ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณเองจะมีความรู้สึกต้องการยืดเวลา การฝึกฝนของคุณให้ยาวนานขึ้นไปอีกเรื่อยๆ เอง เพิ่มเวลาของคุณให้มากขึ้นเรื่อยๆ เท่าที่จะรู้สึกได้ เพื่อที่คุณจะได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพราะคุณเริ่มรู้สึกมี ความสุขจากสมาธิ นั่นเอง
ฝึก นั่งสมาธิ 10 นาที ทีละขั้นตอน
1. สร้างพื้นที่การทำสมาธิของคุณ
การมีพื้นที่ ที่คุณกลับไปทุกครั้ง ที่คุณฝึกฝน สามารถช่วยในการสร้างกิจวัตรประจำวัน ที่คุณจะยึดติด สร้างพื้นที่ทำสมาธิ พร้อมไกด์ของคุณให้น่าดึงดูด และอบอุ่น อาจลองจุดเทียน หรือธูป และวางเบาะรองนั่งสบาย ๆ นอกจากนี้ ยังอาจเป็นประโยชน์ในการหานาฬิกา สำหรับพื้นที่ของคุณ ซึ่งคุณสามารถอ้างอิง ถึงเวลาทำสมาธิของคุณได้ ตามหลักการแล้ว คุณจะนั่งสมาธิในที่เงียบ ๆ โดยที่คุณจะไม่ถูกขัดจังหวะ แต่ถ้าสัตว์เลี้ยงเด็ก หรือสิ่งรบกวนอื่น ๆ เข้ามาในการฝึกสมาธิของคุณ ก็ไม่เป็นไร! จำไว้ว่าทุกอย่างเกี่ยวกับการสังเกตช่วงเวลาปัจจุบัน
2. การเลือกเวลานั่งสมาธิ ในแต่ละวัน
มีประโยชน์เช่นเดียวกัน ในการพัฒนานิสัยในการฝึกสมาธิของคุณ! ช่วงเวลาใดของวัน ที่พอดีกับตารางเวลาของคุณเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการนั่งสมาธิ หลายคนชอบฝึกสมาธิ สิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่จิตใจจะเต็มไปด้วยความคิดอื่น ๆ คนอื่น ๆ ชอบฝึกเป็นการพักสมองในช่วงกลางวัน หรือใช้เป็นวิธีผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน ลองใช้เวลาสองสามครั้ง และค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!
3. หาท่าทางการทำสมาธิของคุณ
สำหรับการนั่งสมาธิคุณ จะต้องมีกระดูกสันหลังที่ยาวดี โดยให้ส่วนบนของศีรษะเงยขึ้นไปบนฟ้า มือของคุณวางบนขาของคุณ เพื่อให้ข้อศอกของคุณ ผ่อนคลายลงใต้ไหล่ของคุณ นอกจากนี้ คุณควรรู้สึกผ่อนคลายที่ไหล่ โดยไม่ต้องเกร็งคอ เพื่อช่วยในเรื่องนี้ให้คางของคุณ ไปที่หน้าอกของคุณเบา ๆ สะโพกของคุณควรได้รับการผ่อนคลาย ไม่ว่าคุณจะนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้สะโพก และเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศา หากคุณรู้สึกตึงที่สะโพกคุณ อาจต้องนั่งบนหมอนอิงสักสองสามใบ เพื่อให้สบายตัวขึ้น
ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสบายแค่ไหน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกสมาธิ แบบมีไกด์คุณอาจพบว่าในตอนท้าย คุณจะปวด หรือพร้อมที่จะเคลื่อนไหว ไม่เป็นไร ในความเป็นจริงมันเป็นเรื่องปกติมาก ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ หากการนั่งบนโลก เป็นเรื่องท้าทายสำหรับคุณ คุณอาจลองนั่งสมาธิขณะนอนอยู่บนพื้นดิน! นี่อาจเป็นแนวทางปฏิบัติที่สงบและเป็นพื้นฐาน
4. หายใจเข้าลึก ๆ
การทำสมาธิมีหลายประเภท แต่วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุด ในการเริ่มต้น คือการฝึกสมาธิสังเกตลมหายใจ ตอนนี้คุณอยู่ในที่นั่ง ที่สบายแล้ว คุณจะเริ่มหายใจเข้า และออกทางจมูก ได้ลึกขึ้นเล็กน้อย ให้ดวงตาของคุณ โฟกัสไปที่ระยะกลาง โดยมองออกไปที่ขอบฟ้าอย่างอ่อนโยน ค่อยๆปล่อยให้ดวงตาของคุณ เริ่มสูญเสียโฟกัสปล่อยให้เปลือกตาของคุณหนัก และเริ่มกะพริบตาปิด
เมื่อหลับตาเริ่มสังเกตลมหายใจของคุณ สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อเริ่มทำสมาธิ ไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ พยายามอย่าตัดสินว่าคุณกำลังหายใจอย่างไร เพียงแค่รู้สึก ถึงลมหายใจของคุณ การหายใจของคุณตื้นหรือลึก? หายใจเข้านานกว่าหายใจออกหรือไม่?
ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ 5 ครั้ง เข้าและออกทางจมูก มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึกที่สุด และช้าที่สุด ที่คุณเคยทำมาทั้งวัน
สำหรับการหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ครั้งต่อไป 5 ครั้ง ให้รู้สึกว่า ท้องของคุณขึ้น และลงพร้อมกับหายใจแต่ละครั้ง รู้สึกถึงอากาศที่เต็มปอด ในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า และทำให้ท้องของคุณขยาย ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้รู้สึกว่าลมหายใจออกจากหน้าท้อง
สำหรับการหายใจ 5 ครั้งถัดไป ให้เน้นที่การรู้สึกว่า หน้าอกของคุณขยายขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง และหายใจออกทุกครั้ง เติมช่องว่างระหว่างกระดูกไหปลาร้าของคุณ ด้วยลมหายใจรู้สึกว่า ซี่โครงของคุณขยายแล้วหดตัว
สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เดินทางเข้า และออกจากรูจมูกของคุณ ในอีก 5 ครั้งต่อไป รู้สึกว่ามันเย็นกว่าเมื่อหายใจเข้า และอุ่นขึ้นเมื่อหายใจออก
จากนั้นเริ่มปล่อยลมหายใจของคุณกลับสู่จังหวะปกติตามธรรมชาติ เพียงแค่สังเกตลมหายใจ และการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่เกิดขึ้นตลอดการฝึกของคุณ
5. การทำให้จิตใจปลอดโปร่ง
เหตุผลที่การฝึกสมาธิโดยใช้ลมหายใจ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี มันช่วยให้คุณมีบางอย่างที่จะนำความคิดของคุณไปสู่ โดยปกติจิตใจของเรา จะค่อนข้างวุ่นวายกระโดดจากความกังวลไปสู่ความเครียด ไปสู่รายการตรวจสอบจิตใจ ว่าคุณต้องทำอะไรอีกบ้าง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งสมาธิ! ในความเป็นจริงนั่นคือจุดรวม ด้วยการนำความคิด ของคุณกลับไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน อย่างต่อเนื่องกลับไปจดจ่ออยู่กับการหายใจ คุณกำลังสร้างเส้นทางใหม่ในใจของคุณ คุณกำลังฝึกสมอง ให้สามารถดึงโฟกัสกลับมาที่ปัจจุบันได้ สังเกตความคิด และเลือกที่จะไม่คิด! สิ่งนี้ช่วยให้คุณโฟกัสได้ชัดเจนขึ้น มากกว่าแค่การหายใจ
ดังนั้นเมื่อความคิดเกิดขึ้น ให้สังเกตว่ามันโผล่ขึ้นมา จากนั้นหันกลับมาสนใจลมหายใจ แม้จะทำสมาธิ แบบมีไกด์เป็นเวลาสั้น ๆ 10 นาที แต่คุณอาจต้องทำครั้งแล้วครั้งเล่า ทุกครั้งที่เกิดขึ้น พยายามอย่าตัดสินความคิด หรือตัวคุณเองว่าฟุ้งซ่าน สิ่งนี้จะนำไปสู่ความคิดมากขึ้นเท่านั้น! แต่ให้หายใจเข้าลึก ๆ และจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าช้าๆนั้น ปล่อยมันไป และรู้สึกถึงอากาศที่ออกจากปอดของคุณ เช่นนั้นคุณก็กลับมาในช่วงเวลาปัจจุบัน!
6. ปล่อยวางความคาดหวัง
คุณรู้สึกอย่างไร เมื่อสิ้นสุดการทำสมาธิแบบมีไกด์ 10 นาที บางทีคุณอาจจะรู้สึกสงบขึ้น หรือบางทีคุณอาจรู้สึกเครียด บางทีวันนี้จิตใจของคุณ จะไม่เงียบลง และสิ่งที่คุณคิดตลอดเวลา คือสิ่งที่คุณต้องทำให้เสร็จในการทำงาน หรือบางทีอาจจะไม่มีความคิดเดียวเกิดขึ้นตลอดเวลา! ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร เมื่อสิ้นสุดการฝึกฝน พยายามสงวนวิจารณญาณไว้ จุดประสงค์ของการฝึกฝนประจำวันนี้ ไม่ได้อยู่ที่การใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบัน อย่างกะทันหันตลอดเวลา แทนที่จะเลือก ที่จะนำตัวเองกลับสู่สถานะเดิม ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ไม่ว่าช่วงเวลาปัจจุบันจะเป็นอย่างไร
7. ก้าวไปข้างหน้า
ในขณะที่คุณย้ายจากการทำสมาธิ ไปสู่ช่วงเวลาที่เหลือของคุณ จงพกความตระหนักรู้ใหม่ของคุณ ติดตัวไปด้วย! เราได้พูดคุยกันว่า การฝึกสตินี้ สามารถช่วยให้คุณปรับความคิด และความรู้สึกได้อย่างไร ดังนั้นให้สังเกตความรู้สึกเหล่านั้นต่อไปตลอดทั้งวัน ค้นหาช่วงเวลา ที่คุณสามารถกลับสู่สภาวะ เข้าฌานได้บ่อยเท่าที่จะทำได้! เมื่อคุณขับรถไปทำงาน หรือเมื่อคุณนั่งลงที่โต๊ะทำงาน เป็นครั้งแรกในตอนเช้า บางทีในขณะที่คุณกำลังทำอาหาร หรือแปรงฟัน คุณสามารถมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ ในการกระทำนั้นได้ หรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้องทำสมาธิแบบมีไกด์ 10 นาทีเต็ม แต่ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร อยู่ที่ไหนกำลังทำอะไร และหายใจเข้าลึก ๆ ก็มีผลอย่างยิ่งต่อชีวิตของคุณ
หลังจากฝึกการทำสมาธิแล้ว เราลองใช้เวลาสักครู่ ในการทบทวนในแต่ละวัน จะเห็นความสามารถในการใช้สติสัมปชัญญะของคุณ นั้นเพิ่มขึ้น นำไปสู่ชีวิตปัจจุบัน ที่มีส่วนร่วมมากขึ้น! ฟังดูดีมากใช่มั้ย? มาเริ่มต้นด้วยกันกับเรา ด้วยการ #ทำสมาธิพร้อมไกด์ 10 นาที กันนะคะ