สมาธิ เพื่อการนอนหลับ พักผ่อนที่ดี
ในสถานการณ์ โควิค -19 ที่กำลังระบาดอยู่ในบ้านเรา ณ ปัจจุบัน สถานการณ์ขณะนี้เราอาจต้องอยู่กับ COVID-19 เป็นเวลาหลายเดือน หรือหลายปี การป้องกันที่ดีที่สุดคือ การไม่รับเชื้อเข้ามา ลดการเดินทาง ใส่แมส ล้างมือ สองอย่างนี้เป็นเกราะที่ดีมาก ในเรื่องของการป้องกันโควิด 19 แต่ก็อาจทำให้หลายๆ ท่านเกิดความกังวล เกิดความเครียด มีอาการนอนไม่หลับ ทำให้พักผ่อนได้ไม่เพียงพอ แท้จริงแล้ว การนอนหลับให้สนิท เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ที่เป็นเกราะป้องกัน เราสามารถทำได้ เพื่อสุขภาพของเรา การทำ สมาธิ ในการนอนหลับจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น และคุณภาพการนอนหลับของคุณจะดีขึ้น
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดีของเรา หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ถึงแม้เราทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุด หรือกาแฟหนึ่งร้อยถ้วย ก็ไม่สามารถชดเชยปัญหาที่เกิดจากความง่วงนอนได้ หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ การทำ สมาธิ สามารถช่วยได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำ สมาธิ มีประโยชน์ต่อการนอนหลับสบาย ยิ่งกว่าการรักษาสุขอนามัยการนอนหลับ ที่กระตุ้นให้ห้องมืดลง หลีกเลี่ยงเทคโนโลยีก่อนนอน หรือกำจัดคาเฟอีนหลังเที่ยง
การทำ สมาธิ ในการนอนหลับไปไกลกว่าการนับแกะ ช่วงเวลาอันเงียบสงบก่อนที่คุณจะล่องลอย ไปยังดินแดนแห่งความฝัน เป็นโอกาสอันมีค่า ในการปรับปรุงสติในขณะที่พักผ่อนให้ดีขึ้น เราสำรวจได้ห้าวิธีในการนอนหลับอย่างมีสติมากขึ้น
เริ่มต้นวิธีทำ สมาธินอนหลับ
สิ่งแวดล้อม
เมื่อทำสมาธิจนหลับให้จัดสภาพแวดล้อมเพื่อกระตุ้นให้เกิดความสงบ ฝึกในห้องที่เงียบและมืดเตียงที่นุ่มสบายและปิดอุปกรณ์ต่างๆเพื่อปลดปล่อยตัวเองจากสิ่งรบกวน
ท่าทาง
การทำสมาธิการนอนหลับได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุด เลือกตำแหน่งที่สบาย แต่ระวังรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกันอย่างเป็นธรรมชาติ หากคุณนอนตะแคงให้หนุนศีรษะและคอด้วยหมอนเพื่อให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
ความสนใจ
ในการทำสมาธิในการนอนหลับเราจะรู้สึกว้าวุ่นใจเหมือนกับการทำสมาธิแบบอื่น ๆ พึงระลึกถึงความแตกต่างระหว่างการปล่อยให้ตัวเองง่วงและปล่อยให้ตัวเองฟุ้งซ่าน
ปล่อยไป
เป้าหมายของการทำสมาธิในการนอนหลับคือการนอนหลับ ค้นหาความสมดุลระหว่างการจดจ่อกับการปล่อยวาง ปล่อยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเข้าสู่สภาวะพักผ่อน
“ การนอนหลับ เป็นการทำ สมาธิ ที่ดีที่สุด”
– ความศักดิ์สิทธิ์ของท่านดาไลลามะองค์ที่ 14 –
1. นับลมหายใจ 1-10 เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
เราทุกคนเคยได้ยินเรื่องการนับแกะเพื่อช่วยให้เรานอนหลับ การนับลมหายใจคล้ายกัน แต่ช่วยให้เราเชื่อมต่อกับร่างกายของเรา โดยให้ความสนใจ กับกระบวนการที่คุ้นเคย และรู้จักกันดี
ความเรียบง่าย ของการรับรู้ลมหายใจ ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย การมุ่งเน้นไปที่กระบวนการทางกายภาพ ของการหายใจช่วยให้เรามีอยู่ และมีสิ่งรบกวนอยู่เสมอ ความง่าย และความซ้ำซาก ของการนับถึง 10 ทำให้เรารู้สึกอ่อนลงที่เกิดจากทั้งร่างกายและจิตใจ
วิธีการทำสมาธิแบบนับลมหายใจ
- นอนบนเตียงอย่างสบาย ๆ
- กระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลาย โดยหายใจเข้า และออกลึก ๆ ทางจมูก
- ยึดเหนี่ยวจิตใจให้อยู่กับลมหายใจ โดยสังเกตว่า คุณรู้สึกถึงลมหายใจที่ไหน หรืออย่างไร ให้ชัดเจนที่สุด
- หายใจเข้า หายใจออก แล้วนับว่าเป็น 1
- หายใจเข้า หายใจออก แล้วนับว่าเป็น 2
- ทำต่อไปจนครบ 10 แล้วทำซ้ำ
- หากเมื่อใดก็ตาม ที่คุณสังเกตเห็นว่า คุณสูญเสียการนับ ให้เริ่มอีกครั้งที่ 1
- ปล่อยวางการวิจารณ์ตัวเอง และปล่อยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย
- นับซ้ำไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหลับไป
2. การตรวจร่างกายเพื่อการนอนหลับพักผ่อน
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับ เพราะมีพื้นฐานและผ่อนคลายอย่างมาก เมื่อการรับรู้เปลี่ยนจากกระหม่อมไปยังปลายเท้า ความรู้สึกตัวก็ลดลงเช่นกันทำให้นอนหลับ
การใช้การรับรู้ร่างกาย เป็นที่ยึดเหนี่ยวจิตใจ ยังช่วยให้จิตใจอยู่กับที่ การทำจิตใจด้วยการสังเกตรูปแบบทางกายภาพ ช่วยให้ไม่ต้องครุ่นคิดหรือกังวล ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็น ว่าคุณหมดความคิด หรืออารมณ์ ให้วางพื้นฐานการรับรู้ของคุณ และยึดมันไว้โดยกลับเข้าสู่ร่างกายตัวเอง
วิธีการสแกนร่างกายเพื่อการนอนหลับ
- นอนหงายสบาย ๆ หรือตะแคงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
- หลับตา และผ่อนพลัง ด้วยการหายใจยาว ๆ 3-5 ครั้ง
- เริ่มต้นด้วยการรับรู้ ที่ใบหน้า และหน้าผากของคุณ
- สังเกตความตึง หรือความตึงเครียด จากนั้นปล่อยให้มันไป อย่างมีสติ และตั้งใจ
- สำหรับการหายใจ 3-5 รอบ ให้รับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลาย และอ่อนลง
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยตาแก้มปาก
- จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนด้วยไหล่แขนและมือ
- ทำซ้ำกับลำตัวหน้าอกและท้อง
- ทำซ้ำกับสะโพกต้นขาขาส่วนล่างและเท้า
- ทุกครั้งให้สังเกตก่อนว่ามีความตึงเครียดหรือไม่
- จากนั้นให้ตระหนักถึงความรู้สึก ของการปลดปล่อย และทำให้ความตึงเครียดนั้นอ่อนลง
3. ฝึกความใจเย็นเพื่อการนอนหลับฝันดี
เมื่อเรานอนอยู่บนเตียง และพยายามจะหลับ การทบทวนวัน หรือมองไปข้างหน้าในวันพรุ่งนี้สามารถทำให้เราตื่นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเราปล่อยให้ความคิดของเรา เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น หรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ดึงเราออกจากศูนย์กลาง ความใจเย็น คือความสามารถในการรักษาสมดุล แม้ว่าจะประสบความสำเร็จ หรือล้มเหลวความเครียด หรือความสุข หรือสิ่งตรงกันข้ามอื่น ๆ ที่สามารถดึงเราไปสู่ความผูกพัน หรือความเกลียดชัง คุณภาพของความใจเย็น นำมาซึ่งความสมดุลภายใน และความสงบภายใน
ความใจเย็น ไม่ใช่สภาพของความหมองคล้ำ แต่เป็นการยอมรับด้วยความรัก เราใช้ความอยากรู้อยากเห็นแบบเปิดเผย หรือแม้แต่การขอบคุณในแต่ละเหตุการณ์ในแต่ละวัน การรักษาความมั่นคงด้วยวิธีนี้ เราให้ของขวัญแห่งความสงบแก่ตัวเอง ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
วิธีทำสมาธิเพื่อความสงบเพื่อการนอนหลับ
- นอนสบาย ๆ บนเตียงหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งเพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกาย และจิตใจ
- ให้สิทธิ์ตัวเองในการออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ และพักผ่อน
- ให้ใจของคุณตั้งอยู่บนการรับรู้ลมหายใจ
- สังเกตว่าลมหายใจเปลี่ยนไปอย่างไรในแต่ละช่วงเวลา
- ขยายการรับรู้ไปยังทั้งร่างกายของคุณ และสังเกตว่าสิ่งนี้เปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
- ขยายการยอมรับเช่นเดียวกันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น ว่าน่าพอใจ หรือไม่พอใจ
- เข้าใจสิ่งใด และผลักไสสิ่งใดออกไป ปล่อยให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างเรียบง่าย
- ขยายการรับรู้เดียวกันนี้ ไปยังความคิดความรู้สึก และอารมณ์ของคุณ
- ฝึกยอมรับทุกสิ่งที่คุณสังเกตเห็น ด้วยความอยากรู้อยากเห็นอย่างเปิดเผย
- ทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์การเป็นมนุษย์ของคุณ
- ทั้งหมดนี้ควรค่าแก่การยอมรับด้วยความรักของคุณอย่างเท่าเทียมกัน
4. ฝึกความเมตตาเพื่อการนอนหลับที่สงบ
การนอนอยู่บนเตียงด้วยความคิดวิจารณ์ตัวเอง ความกังวล หรือความสงสัย สามารถทำให้เราตื่นขึ้นในเวลากลางคืนได้ การปฏิบัติด้วยความเห็นอกเห็นใจ ช่วยให้เราละทิ้ง ความรู้สึกเชิงลบเหล่านี้ได้ โดยเปิดใจ และนำทางเราไปสู่สถานที่แห่งความสงบ และสะดวกสบาย เมื่อเราตระหนักว่า ความเจ็บปวด และความทุกข์ทรมานของเราเป็นของมนุษย์ และเราไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกเช่นนั้น เราก็จะสามารถมอบพระคุณให้ตัวเองได้ดีขึ้น
ในขณะที่การเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นการฝึกฝนที่มีความหมาย แต่การส่งความเมตตาไปยังผู้อื่นไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ในการเปิดใจเช่นเดียวกัน แต่ยังช่วยลดการมุ่งเน้นไปที่ตนเอง ปัญหาทั้งหมดของเรา เกิดจากการกังวลเกี่ยวกับตัวเองมากเกินไป ในขณะที่ความสุขทั้งหมดของเรา มาจากการคิดถึงผู้อื่น การฝึกความเห็นอกเห็นใจเป็นประจำ ทำให้เรามีมุมมองที่เป็นปัญหา และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นโดยส่งความเห็นอกเห็นใจให้เพื่อน
- นอนลงอย่างสบาย ๆ และหายใจเข้าออกทางจมูกเบา ๆ
- การหลับตาสามารถช่วยให้คุณหันมาสนใจ และปรับปรุงการมองเห็นได้
- หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง แล้วให้กลับสู่จังหวะตามธรรมชาติของลมหายใจ
- นึกถึงบางคนที่คุณรัก และห่วงใย ผู้ที่กำลังประสบความยากลำบากอยู่ในขณะนี้
- ใช้เวลาไตร่ตรองบุคคลนี้ และหาสาเหตุของความเครียด
- สังเกตว่าคุณสามารถรับรู้ความเครียดของพวกเขาได้อย่างไร เพราะคุณเองก็รู้สึกเช่นนี้เช่นกัน
- ไตร่ตรองว่าคุณรักและห่วงใยคน ๆ นี้มากแค่ไหน
- สร้างความปรารถนาที่จะบรรเทาพวกเขาจากความเจ็บปวด
- ดูคนที่คุณรักที่ได้รับความปรารถนาของคุณ
- รู้สึกถึงความปรารถนาของคุณล้างพวกเขา
- รู้สึกถึงความสงบสุขอย่างลึกซึ้ง
- สังเกตว่าคุณสามารถรับรู้ถึงความสงบนี้ได้อย่างไรเพราะคุณก็รู้สึกเช่นกัน
5. นอนหลับโดยจินตนาการว่าความคิดของคุณเป็นเมฆ
การทำสมาธิช่วยให้เราหลับ โดยสอนให้เราปล่อยวางความคิด ที่ทำให้เราตื่นอยู่เสมอ หากปราศจากสติเรามักจะระบุด้วยความคิดของเรา เรายึดติดกับความคิดของเราและเป็นเรื่องยากที่จะไม่ไล่ตามพวกเขา หากความคิดของเราเป็นลบ เราจะวิพากษ์วิจารณ์ตนเองมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเชื่อว่า ความคิดของเราเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงความล้มเหลว หรือขาดการควบคุมตนเอง ยิ่งเราต่อสู้กับความคิดของเรามากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น
สติ สอนให้เรารับรู้ความคิดของเรา เป็นเพียงพลังงาน พลังงานนี้เกิดขึ้น และสลายไปคล้ายกับเมฆบนท้องฟ้า เราไม่ใช่ความคิดของเรา เป็นท้องฟ้า เป็นพื้นฐาน ของการรับรู้จากความคิดที่เกิดขึ้น โดยระบุว่าเป็นท้องฟ้าเรา ให้พื้นที่ความคิดของเราลอยผ่านไป
วิธีการทำ สมาธิการนอนหลับ ของเมฆความคิด
- นอนสบาย ๆ บนเตียงโดยลืมตาหรือปิด
- หายใจเข้าลึก ๆ และตั้งใจสามรอบเพื่อชำระร่างกายและจิตใจ
- ยึดการรับรู้ของคุณเข้ากับจังหวะการหายใจตามธรรมชาติ
- ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นความคิดที่ทำให้ไขว้เขวเกิดขึ้นให้นึกภาพว่าเป็นเมฆ
- ไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับมันไม่จำเป็นต้องตัดสินหรือวิจารณ์ตัวเอง
- ปล่อยให้ความคิดเป็น และปล่อยให้เป็นเหมือนเมฆ
- เมื่อคุณกลับมารับรู้ถึงลมหายใจให้สังเกตว่าเมฆละลาย หรือลอยผ่านไปอย่างไร
- คอยสังเกตลมหายใจเบา ๆ
- ปล่อยให้ความคิดที่ฟุ้งซ่านเข้าสู่การรับรู้และจากไปเช่นเดียวกับเมฆบนท้องฟ้า
ในขณะที่การทำ สมาธิในการนอนหลับ เหมาะอย่างยิ่ง สำหรับการทำให้ร่างกาย และจิตใจสงบลง และกระตุ้นให้เรานอนหลับ แม้การทำสมาธิที่เราทำในขณะตื่นนอน ก็จะช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น เมื่อเราทำสมาธิทุกวัน เราจะเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน และเสริมสร้างพื้นที่ของสมอง ที่รับผิดชอบในการควบคุมการนอนหลับ และจังหวะการทำงานของเรา จิตใจที่ดี และมีความสุข คือจิตใจที่มีความสุขในการพักผ่อนของเรา!
ติดตามข้อมูลข่าวสารของเราได้ที่ : PunditSpirit.com
ศึกษาธรรมะ สมาธิ เจริญปัญญา :https://punditspirit.com/category/meditation/